Fijne oefening – Jouw dagelijkse krachtsmomentje (de squat): Hoewel de naam misschien heel sportief klinkt, is dit juist een heel natuurlijke en vriendelijke beweging voor je lijf. Zie het als een rustige, gecontroleerde beweging alsof je op een stoel gaat zitten en weer opstaat. Hiermee geef je je benen en billen op een milde manier wat extra kracht. Dat is fijn, want die spieren helpen je straks om je groeiende buik met gemak te dragen. Zet je voeten lekker stabiel neer (iets breder dan je heupen) en doe het puur op jouw eigen tempo. Voelt het zwaar? Zet dan een echte stoel achter je neer, zodat je tussendoor telkens even rustig kunt gaan zitten.
Ontspannen houding – De Kindhouding (Child’s Pose): Word je overvallen door de bekende zwangerschapsmoeheid? Kom dan heerlijk op je knieën zitten, breng je billen naar je hielen en strek je armen ontspannen naar voren op de grond. Dit is een hele fijne, rustgevende houding om even helemaal te ontspannen, je hoofd leeg te maken en diep in je buik door te ademen.
Extra tip: Je lichaam is nu extra gevoelig voor warmte. Sla intensieve workouts in een warme ruimte of hot yoga nu even over en kies voor een milde temperatuur.
Fijne oefening – De Schelp: Dit is een hele zachte manier om je diepe bilspieren te versterken, wat helpt om bekkenklachten te voorkomen. Ga lekker op je zij liggen met je knieën gebogen op elkaar. Houd je voeten tegen elkaar en open je bovenste knie heel rustig, alsof een schelp zich opent. Je hoeft de beweging niet groot te maken; een kleine, gecontroleerde beweging is al heel effectief en voelt heel fijn.
Ontspannen houding – De Kat-Koe Deze beweging is als een zachte massage voor je rug. Ga comfortabel op handen en knieën staan. Maak je rug op een rustige inademing een heel klein beetje hol (kijk schuin omhoog) en op een uitademing lekker bol, waarbij je je kin richting je borst brengt. Dit haalt direct de spanning en druk van je onderrug af.
Extra tip: Vanaf ongeveer 16 weken is het verstandig om niet meer langdurig plat op je rug te liggen tijdens oefeningen. Dit kan namelijk een belangrijk bloedvat beknellen, waardoor je je duizelig kunt voelen. Kies lekker voor zittende, staande of zijwaartse houdingen.
Fijne oefening – De Vlinder: Ga rustig rechtop zitten, breng je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën ontspannen naar buiten vallen. Je kunt je voeten gerust wat verder van je af leggen als dat comfortabeler voelt voor je buik. Deze houding helpt om de binnenkant van je benen zachtjes te stretchen en opent op een milde manier het bekkengebied ter voorbereiding op de bevalling.
De Beste Slaap- en Rusthouding: Comfortabel liggen is nu een uitdaging. Ga lekker op je linkerzijde liggen. Dit is de meest optimale houding voor de doorbloeding naar de placenta en je baby. Leg een heerlijk zacht voedingskussen (of een groot extra kussen) tussen je knieën en enkels. Dit haalt direct de spanning van je bekken en onderrug af, zodat je heerlijk kunt uitrusten.
Extra tip: Houd altijd de ‘praat-test’ in gedachten. Je moet tijdens het bewegen altijd nog op een rustige, normale manier een gesprek kunnen voeren. Voel je een harde buik of een scherpe steek? Dat is het seintje van je lichaam om meteen te stoppen en lekker te gaan rusten.
